Làm thế nào xây dựng thói quen
Chúng ta thường nói “Gieo suy nghĩ, gặt hành động. Gieo hành động, gặt thói quen. Gieo thói quen, gặt tính cách. Gieo tích cách, gặt số phận”. Rõ ràng, những suy nghĩ và động lực chỉ là cái để khiến bạn bắt đầu, nhưng thói quen mới là thứ giúp cho bạn kiên định trên con đường thành công của mình.
Thói quen đôi khi còn được gọi là bản năng thứ hai, một ảnh hưởng tác động rất mạnh mẽ đến của chúng ta. Hiểu theo nghĩa này, các thói quen có thể được ví như một ngọn lửa. Một ngọn lửa có thể là ánh sáng được hoan nghênh trong bóng tối, sưởi ấm thân thể, hâm nóng thức ăn hoặc chỉ đường dẫn lối cho chúng ta. Tuy nhiên, ngọn lửa cũng có thể là một kẻ thù dữ tợn tiêu diệt mạng sống và của cải của chính mình. Các thói quen cũng giống như vậy. Được vun trồng đúng cách, thói quen sẽ đem lại nhiều lợi ích, đưa chúng ta đến thành công (thói quen tích cực). Nhưng chúng cũng có thể tàn phá chính cuộc đời của chúng ta (thói quen tiêu cực).
Chắc hẳn, bạn đều biết được những thói quen tích cực là gì, ví dụ: dậy sớm, tập thể dục, đọc sách, thiền, học bài… Vậy làm thế nào để xây dựng và rèn luyện cho mình những thói quen tích cực?
Thông qua bài viết lần này, tôi sẽ chia sẻ với bạn 3 cách làm thế nào để xây dựng cho mình những thói quen tích cực, mà tôi may mắn được học từ các cuốn sách và các chuyên gia về chủ đề thói quen:
1. Xây dựng thói quen theo Mô hình 3R
2. Xây dựng thói quen theo Mô hình Identity (Identity-based habits)
3. Xây dựng thói quen theo Mô hình Thói quen chủ chốt (Keystone habits)
Cách 1: Xây dựng thói quen theo mô hình 3R
3R ở đây có nghĩa là:
• Reminder: Dấu hiệu nhắc nhở (dấu hiệu kích hoạt một hành vi nào đó)
• Routine: Thói quen hằng ngày (thói quen mà bạn muốn tạo dựng)
• Reward: Phần thưởng (Lợi ích mà bạn nhận được từ việc thực hiện hành vi/thói quen đó)
Tôi lấy một ví dụ về việc nghe điện thoại dựa trên mô hình 3R này:
• Điện thoại của bạn reo (Reminder): Đây là một lời nhắc nhở, kích hoạt hành vi để bạn biết rằng cần phải trả lời điện thoại.
• Bạn trả lời điện thoại (Routine): Một thói quen, hành động bình thường, khi điện thoại reo, bạn nghe điện thoại.
• Bạn biết được chuyện gì xảy ra (Reward): Bạn biết được ai gọi cho bạn, bạn thỏa mãn được sự tò mò của chính bản thân mình hoặc biết được nhiều thông tin sau khi thực hiện hành vi hoặc thói quen đó.
Và nếu phần thưởng đó đem lại cho bạn những kết quả mang tính tích cực, bạn sẽ muốn thực hiện lại hành động đó mỗi khi thấy dấu hiệu nhắc nhở. Và nếu hành động đó được thực hiện đi thực hiện lại nhiều lần thì sẽ hình thành thói quen.
Bước 1: Dùng một thói quen có sẵn để làm dấu hiệu nhắc nhở (Reminder) cho thói quen mới của bạn.
Thông thường, cách mà người khác hay khuyên bạn khi bắt đầu xây dựng một thói quen mới, đó là phải nhớ nó trong đầu, phải nghiêm khắc và liên tục thúc ép bản thân. Nhưng cách đó tôi thấy thường không hiệu quả, hay quên và đôi khi còn phản ngược tác dụng và gây ra những sự khó chịu và mau chóng bỏ cuộc hơn nữa.
Khi chúng ta biết cách sử dụng những lời nhắc nhở từ những thói quen tự nhiên, đã có sẵn và phù hợp để xây dựng một thói quen mới, nó sẽ khiến cho mọi chuyện trở nên tự nhiên, thoải mái hơn nhiều mà không cần phải cố gắng nhớ nó trong đầu.
Ví dụ như khoảng thời gian trước, tôi muốn rèn luyện thói quen đọc sách mỗi buổi tối. Tôi bắt đầu kiếm những thói quen tự nhiên đã có sẵn của tôi. Và tôi phát hiện là mỗi tối tôi đều xài laptop để lên kế hoạch cho ngày mai, mà để xài laptop thì phải cắm điện, thế là tôi để quyển sách mà tôi muốn đọc ngay gần ổ điện để mỗi khi cắm điện là tôi sẽ phải thấy cuốn sách. Một lời nhắc nhở rất tự nhiên, thoải mái mà tôi không cần phải nhớ.
Hoặc đơn cử như việc sáng hôm sau tôi muốn mang một món đồ nào đó đi và không muốn bị quên. Tôi sẽ đặt món đồ đó gần đồng hồ, vì tôi luôn phải đeo đồng hồ trước khi ra khỏi phòng, nếu không sẽ rất khó chịu.
Chính vì vậy, ở bước 1 này, bạn hãy liệt kê xuống tất cả những hành động hoặc thói quen mà gần như bạn phải làm hằng ngày hoặc gặp phải hằng ngày. Ví dụ như: tắm, đánh răng, mang giày, mặc đồ, xịt nước hoa, ăn tối, tắt đèn,… cho đến gặp đèn đỏ, nghe một bài hát, đi đến một con đường nào đó…
Bước 2: Bắt đầu từ những hành động dễ nhất và nhỏ nhất
“Make it so easy that you can’t say no” – Leo Babauta
Hãy bắt đầu rèn luyện thói quen từ những hành động nhỏ nhất, dễ nhất.
Nếu bạn muốn rèn luyện thói quen đọc sách, hãy đơn giản bằng đầu từ việc đọc 1 trang sách trước tiên, sau đó là 2 trang, 3 trang… và cứ thế tăng dần lên. Hoặc nếu bạn muốn rèn luyện thói quen dậy sớm, hãy đơn giản bắt đầu bằng từ việc dậy sớm hơn 5 phút, rồi sau đó là 10 phút, 15 phút… và tăng dần lên 1 giờ.
Hãy quyết định xem bạn muốn xây dựng thói quen nào, sau đó tự hỏi bản thân: “Làm thế nào để biến những hành vi này dễ thực hiện đến mức mình không thể nói “Không”?”
Bước 3: Luôn tự thưởng cho chính mình.
Nhớ nhé, phần thưởng đó phải đem lại cho bạn những kết quả mang tính tích cực, để bạn luôn muốn thực hiện lại hành động đó mỗi khi thấy dấu hiệu nhắc nhở.
Cách 2: Xây dựng thói quen theo Mô hình Identity (Identity-based habits)
Cách bạn nhìn bản thân sẽ quyết định cách bạn hành động, từ đó sẽ quyết định cách người khác nhìn bạn như thế nào.
Niềm tin và cách bạn nhìn bản thân cực kỳ quan trọng. Bạn không thể nào thành công nếu suốt ngày bạn cứ nhìn mình là một kẻ thất bại, hoặc tin rằng mình sinh ra để thất bại. Niềm tin không có đúng và sai, quan trọng là nó có thật sự hữu ích cho bạn hay không!
Một số đặc tính của Mô hình Identity:
• Liên quan trực tiếp đến cách bạn nhìn bản thân.
• Là niềm tin của bạn với chính bản thân mình.
• Là động lực thúc đẩy sự thay đổi bên trong bạn.
Rõ ràng, bạn không thể nào xây dựng cho mình thói quen dậy sớm nếu suốt ngày bạn cứ liên tục có niềm tin rằng: “Mình là một đứa lười biếng”, “Mình không thể nào dậy sớm được” hoặc cứ liên tục nói với bản thân rằng: “Mình không làm được đâu”… Khi bạn liên tục có những niềm tin và suy nghĩ như vậy, bộ não của bạn sẽ nhanh chóng phát hiện những hành động nỗ lực dậy sớm của bạn đang đi ngược lại hoàn toàn với những suy nghĩ và niềm tin “thất bại”, “lười biếng” kia. Và chẳng mấy chốc bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc.
Bước 1: Định nghĩa “Mình là ai?” hoặc gán cho mình những niềm tin hữu ích.
Ví dụ: Tôi là một người có tri trức, khôn ngoan và hiểu biết rộng và sâu.
Bước 2: Với định nghĩa về bản thân như vậy, bạn sẽ làm những hành động như thế nào?
Hoặc có thể hiểu theo một cách khác hơn, “Để xây dựng cho mình một niềm tin mới như vậy, mình cần phải làm những hành động gì để củng cố nó đây?”
Ví dụ: Chính vì tôi là một người có tri thức, khôn ngoan và hiểu biết rộng và sâu; nên tôi sẽ bắt đầu đọc sách 1 trang mỗi ngày. Sau 5 ngày tôi sẽ đọc 2 trang mỗi ngày…
Bước 3: Với những hành động như vậy, mọi người sẽ nhìn bạn như thế nào? (Cách thế giời nhìn bạn)
Ví dụ: Mọi người sau khi nói chuyện với tôi sẽ nói rằng: “Sao điều gì bạn cũng biết hết vậy!”, “Tôi rất thích nói chuyện với bạn vì học từ bạn được nhiều điều”…
Cách 3: Xây dựng thói quen theo Mô hình Thói quen chủ chốt (Keystone habits)
Thói quen chủ chốt là những thói quen mà khi bạn làm nó sẽ tạo ra hiệu ứng dây chuyền mà có thể tác động lớn đến sự thành công của những thói quen khác.
Ví dụ:
• Khi bạn dậy sớm, bạn sẽ có thời gian để tập thể dục, hoặc có xu hướng lên kế hoạch cho một ngày của mình.
• Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ có xu hướng ngủ đủ giấc hơn, hoặc có xu hướng ăn uống đầy đủ với các thức ăn giàu chất dinh dưỡng hơn.
• Khi bạn ghi nhật ký biết ơn mỗi ngày, bạn sẽ có xu hướng tư duy tích cực và trân trọng, biết ơn những thứ xung quanh của mình hơn.
• Khi bạn đọc sách, bạn có xu hướng mong muốn rèn luyện những tư duy và kĩ năng trong việc phát triển bản thân nhiều hơn.
• …
Bạn hãy xác định, xây dựng và duy trì cho mình những thói quen chủ chốt trong cuộc sống hằng ngày, để thông qua đó sẽ giúp bạn rèn luyện nhiều hơn những thói quen tích cực khác.
Và nếu bạn kết hợp tốt, bạn có thể biến những thói quen chủ chốt này thành một Dấu hiệu nhắc nhở (Reminder) tuyệt vời trong Mô hình 3R.
Một số thói quen chủ chốt mẫu như:
• Ngủ sớm
• Dậy sớm
• Tập thể dục
• Đánh răng trước khi ngủ
• Theo dõi chi tiêu mỗi ngày
• Viết nhật ký biết ơn
• …
Chúc bạn sẽ luôn xây dựng cho mình những thói quen tích cực, để không ngừng nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân!
Nguồn bài viết: https://phandinhdieu2897.wordpress.com/2019/02/28/lam-the-nao-xay-dung-thoi-quen/